如何在不使用耳机的情况下改善睡眠质量？
可以尝试以下方法：
1.白噪音设备：使用小型白噪音机或风扇，营造舒缓的背景音掩盖环境干扰。
2.调整卧室环境：保持黑暗、凉爽（18-22℃），使用遮光窗帘或眼罩。
3.放松练习：睡前进行深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想，帮助身心平静。
4.规律作息：固定入睡和起床时间，避免睡前使用电子设备（蓝光影响褪黑素分泌）。
5.物理助眠：如重力毯、荞麦枕等，通过触觉压力缓解焦虑。
（可根据需求补充具体场景或问题细节，提供更精准建议。）
可以尝试以下方法：
1.白噪音设备：使用小型白噪音机或风扇，营造舒缓的背景音掩盖环境干扰。
2.调整卧室环境：保持黑暗、凉爽（18-22℃），使用遮光窗帘或眼罩。
3.放松练习：睡前进行深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想，帮助身心平静。
4.规律作息：固定入睡和起床时间，避免睡前使用电子设备（蓝光影响褪黑素分泌）。
5.物理助眠：如重力毯、荞麦枕等，通过触觉压力缓解焦虑。
（可根据需求补充具体场景或问题细节，提供更精准建议。）