睡前10分钟助眠小习惯，让你一觉到天亮

现代人生活节奏快，压力大，失眠或睡眠质量差成了许多人的困扰。其实，睡前只需花10分钟做一些简单的助眠练习，就能有效放松身心，提升睡眠质量。以下是几个科学有效的助眠方法，助你轻松入眠，一夜好梦。

1.深呼吸练习 平躺在床上，用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸2秒，再用嘴缓缓呼气6秒。重复5-10次，能激活副交感神经，缓解焦虑，让身体进入放松状态。

2.温和拉伸 简单的肩颈、背部或腿部拉伸（如婴儿式、猫牛式）能缓解肌肉紧张，促进血液循环，避免因身体僵硬影响入睡。

3.冥想或正念练习 闭上眼睛，将注意力集中在呼吸或想象宁静的场景（如海浪声、森林），每次思绪飘走时gently拉回。5分钟即可减少杂念，让大脑“关机”。

4.远离电子设备 睡前30分钟放下手机、电脑，避免蓝光抑制褪黑素分泌。可以改为阅读纸质书或听轻音乐，帮助大脑过渡到休息模式。

5.温热饮品或泡脚 一杯温热的无咖啡因饮品（如洋甘菊茶、牛奶）或泡脚10分钟，能通过提升核心体温后自然下降的过程，触发睡意。

小贴士：保持卧室黑暗、凉爽（18-22℃），并固定作息时间，效果更佳。坚持一周，你会发现入睡不再困难，清晨醒来也更精力充沛。

今晚就试试吧，愿每个夜晚都能温柔入眠！