如何通过调整睡眠习惯实现长时间的高质量睡眠？

实现长时间高质量睡眠需综合调整习惯与环境：首先保持固定作息，即使在周末也尽量在同一时间起床，以稳定生物钟；其次优化睡眠环境，确保卧室黑暗、安静且凉爽，可使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机；睡前1小时避免接触电子屏幕，其蓝光会抑制褪黑素分泌，改为阅读或冥想放松；日间规律运动但避免睡前剧烈活动；限制咖啡因和酒精摄入，晚餐不宜过饱。若躺下20分钟未入睡，可起身进行舒缓活动直到有睡意再返回床上，避免焦虑。长期坚持这些方法能有效提升睡眠时长与质量，若问题持续建议咨询专业医生。