睡前10分钟拉伸，助你一夜好眠——男生专属助眠指南

现代生活节奏快，许多男生因工作压力、运动疲劳或焦虑而难以入睡。睡前简单的拉伸不仅能放松紧绷的肌肉，还能调节神经系统，帮你更快进入深度睡眠。以下是专为男生设计的睡前拉伸方案，只需10分钟，助你告别失眠困扰。

1.猫牛式（放松脊柱） 跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。重复5-8次，缓解久坐导致的腰背僵硬。

2.坐姿体前屈（舒缓大腿后侧） 坐直双腿并拢前伸，缓慢俯身用手够脚尖，保持30秒。改善下肢血液循环，减少运动后肌肉紧张。

3.仰卧抱膝（放松下背部） 平躺将双膝拉向胸口，环抱小腿，左右轻轻摇晃。持续1分钟，释放腰椎压力。

4.蝴蝶式拉伸（打开髋关节） 脚掌相对，膝盖向两侧下沉，身体微微前倾。保持30秒，适合久坐人群，促进骨盆区域放松。

5.肩颈放松（针对低头族） 右手扶左耳，缓慢将头向右侧压，换边重复。每侧15秒，缓解手机电脑导致的肩颈酸痛。

小贴士： -拉伸时保持深呼吸，动作轻柔避免疼痛。 -搭配暖黄灯光或轻音乐效果更佳。 -坚持一周，睡眠质量显著提升。

别再数羊了！睡前花10分钟给身体“关机”，让你一觉到天亮。今晚就试试吧！